Meil kõikidel on halbu harjumusi. Me oleme neist teadlikud, ei ole teadlikud – kelle asi see on? Need on meie harjumused – me olemegi sellised. Salaja soovime ehk mõnest sellisest harjumusest vabaneda, oleme isegi proovinud, aga ei suuda. Ilmselt peame me sellistena elama ja surema. Mina ei saa, teised küll ….

Duke Ülikooli uuringutega näidati, et 40% sellest, mida me teeme, toimub alateadlikult. Me ei otsusta selle üle mida me teeme. Me teeme, need on meie harjumused. Ka eesti keeles on ilmunud Charles Duhiggi raamat „Harjumuse jõud“, kus põhjalikult kirjeldatakse meie harjumuste tekkimist ja seda kuivõrd raske on vabaneda harjumusest. Uuringud väidavad, et harjumusest vabanemiseks kulub keskmiselt 66 päeva¹. Keskmiselt, mis tähendab, et osadest harjumustest saab lahti kiiremini, osadega aga läheb ka kauem aega, isegi kuni 254 päevani, mis on üle 8 kuu!

Me võime väita, et kui nii suur osa meie tegevusest (vastuvõetud otsustest) on harjumused, siis me toimime autopiloodil. Me ei mõtle, me lihtsalt teeme. Ja peamiseks küsimuseks muutub: kasu autopiloodil toimimine on halb? Kahneman väidab, et ei ole – see ongi meile tüüpiline käitumine. Lõppude lõpuks on kõik organismid programmeeritud toimima vähima jõupingutuse printsiibil – suuta teha väikseima jõupingutusega maksimaalselt ülesandeid. Kuna inimene kogu aeg ka õpib, siis aja jooksul õnnestub see inimesel ilmselt kogu aeg paremini.

Samas näitavad aga uuringud, et kui sa soovid olla edukam elus, siis on sul vaja oma elus mitte lihtsalt harjumusi, vaid häid, kasulikke harjumusi. Võib-olla tasub selle koha peal lugeda seda raamatut:

Muuda halba harjumust – ainsuses!

Kui sa soovid oma halbu harjumusi muuta, siis tuleb alustada ühe harjumuse muutmisest. Kui tihti oleme me mõelnud: nüüd hakkan ma peale, nüüd hakkan uueks inimeseks …. Ja sinna kõik jääbki. Selline muutus on totaalne, mis tähendab, et muuta tuleks kõike, see aga ei ole võimalik. Tegelikult on, aga see on liialt raske ja kuna see tundub meile nii raskena, siis me eelistame seda edasi lükata ja edasi lükata ja ütleme endale, et me jõuame sellega alustada ka homme või ülehomme, või – ja üldse olen ma ju otsustanud sellega alustada ja küll ma siis ka alustan.

Kui soovid muutust, siis tuleb sellega alustada kohe, praegu. Aga alustada vaid ühe asja muutmisest, aga pühendu sellele, tee kõik selleks, et see üks muutus toimuks. Õige on teha üks muutus korraga. Nagu kirjutab Charles Duhigg: Kui sa püüad kõike korraga muuta, siis on see väga, väga destabiliseeriv. Muutusest tuleks mõelda nagu projektist. See on projekt, mis kestab … Kui sa ütled endale: „Ma tahan muuta kümmet harjumust, see peaks kestma kaheksa-üheksa kuud.“ Kui mõni nendest harjumustest on sinu elus tõesti olulised, siis on sellel sinu elu üle tohutu mõju. See on piisav põhjus miks pühendada kuu aega sellest harjumusest lõplikult vabanemiseks. Selle vabanemise mõju on pikaaegne ja püsiv, sa saad selle tulemusi nautida veel kaua.

Vabanesid ühest halvast harjumusest kuu aja jooksul. Tubli. Võta nüüd järgmine käsile, vabane sellest kuu jooksul, siis järgmine, siis järgmine. Nagu projektijuhtimine: ühe töö juurest ei mind ateist tegema enne kui esimene on lõppenud, loodud eeldused teisega alustamiseks. Peame meeles, et võit ühe harjumuse üle suurendab sinus edutunnet ja seda kergemini saad sa hakkama järgmisega.

1. Esimesed sammud harjumusest vabanemiseks.

Ära püüagi vabaneda – lihtsalt ära suurenda koguseid. Kui tegid suitsu 35 sigaretti päevas, siis ära püüa vähendada. Lihtsalt loe. Ole veendunud, et sa ei tee rohkem. Sa teed täpselt 35 suitsu päevas. Kui käid igas tunnis 10 korda vaatamas oma FB kontot, siis käi. Kuid loe kõik korrad üle, ära jäta midagi vahele. See on enesekontroll, see aitab vabaneda harjumusest. Sul on vaja alguses endale lihtsalt tõestada, et sina kontrollid olukorda. Hiljem aitab see enesekontroll sul alateadlikult sellest harjumusest ka vabaneda. Sellest kirjutab Kelly McGonigal oma raamatus „The Willpower Instinct“.

Käitumisökonomist Howard Rachlin pakub homse muutuse alustamise käitumise muutmiseks välja huvitava triki. Kui sa püüad oma käitumist muut, siis püüa eelkõige mitte muuta oma käitumise erinevusi (variaablust), mitte käitumist. Ta olevat näinud, et kui suitsetajal paluti suitsetada iga päev täpselt sama kogus sigarette, siis viis see aja jooksul üldisele suitsetamise vähenemisele – isegi kui suitsetajatel paluti püüda mitte muuta oma päevas suitsetatud sigarettide arvu.

Uuri enne söömist püüdlikult, kui palju kaloreid söödav toit sisaldab. See vähendab suurema tõenäosusega kehakaalu, kui igapäevane spordisaalis rähklemine². „Need, kes uurisid toidule märgitud kalorite koguseid, kaotasid natuke suurema tõenäosusega kaalu, kui need, kes tegid harjutusi, kuid silte ei uurinud. Lisaks, need kes uurisid silte, neil oli suurem tõenäosus vähendada oma kehakaalu kui lisada juurde igapäevased rutiinsed füüsilised harjutused kui neil, kes loobusid siltide vaatamisest ja tegid ainult füüsilisi harjutusi.

Pole vaja millestki loobuda, vaid lihtsalt jälgida numbreid ja … võid jätkata oma halbu harjumusi, kuid püsivalt.

See ei olegi tegelikult nii raske. Sa ei pea muutuma. Pea meeles, et sa ei saa muuta halbu harjumis, kui sa ennast üldse ei muuda.

2. Ära muuda ennast. Muuda oma maailma.

Ära muuda iseennast. Muuda seda keskkonda, seda ümbrust, kus harjumus toimib. Sa vaatad liiga tihedalt oma FB kontot. Ava iga päev endale uus konto ja kustuta kasutamise järel ära. Sa ju tahad oma harjumusega vaadata 600 korda päevas FB sisse võidelda. Mis võiks olla veelgi parem garantii, et sa pead iga päev selle uuesti avama ja seda tegema. Rumal. Nõus. Tõhus? Absoluutselt.  Keeruline? Kuidas oleks sellega: ära osta suitsu blokiga. Käi iga paki järel poes. Kui müüdaks ühe suitsu kaupa, siis osta üks suits korraga. Mitu sigaretti sa nüüd suitsetad? Vähem kui enne. Tahtsid vähendada suitsetamist, oledki selle saavutanud.

Me allume oma harjumustele, kuna meie ümber on erinevad „päästikud“, mis käivitavad meie harjumuse. Mõte ei liigu, veidi väsinud, tahaks kellegiga rääkida ja suitsu teha – mine poodi ja osta üks suits. Ei viitsi? Kui kõrvaldada „päästikud“, nihutada neid teise konteksti, siis võib meie harjumus kiiresti kaduda. Tüüpilist harjumuspärast käitumist on keeruline rakendada, seega peame oma harjumust muutma või loobuma sellest harjumusest.

Dan Ariely ütleb selle kohta: viimase 40 aasta jooksul on sotsiaalteadused aru saanud, et keskkond on oluline. Kui sa lähed sööma ja kõik söögid on avaletti välja pandud, siis see väljapanek võib paljuski määrata mida sa sööd. Kui väljapanek oleks teistsugune, siis sööksid sa teistsuguseid asju. Inimene arvab, et ta langetab otsuseid iseseisvalt, kuid keskkond mõjutab suurel määral meie otsuseid. Seepärast peame me mõtlema, kuidas me saaksime muuta oma keskkonda.

Hüpates teisele teemale: kui me leiame, et inimesed rikuvad palju liikluseeskirju (näiteks kihutavad lubatud piirkiirusest kiiremini) ja me tõesti soovime seda käitumist muuta, siis ei aita trahvid (unustame riigieelarve), vaid me peame tegelema sellega, et kihutamine ei oleks keskkonnaliselt võimalik. Teede halb hooldus ilmselt siia ei kuulu – kui teed aukus, siis tõesti ei saa kihutada, kuid see ei ole see keskkonnamuutus, mis paneks inimesi oma harjumusi muutma. Kihutamine on eelkõige harjumus, trahvimaksmine on karistus selle eest. Kui õnnestus kihutada ja trahvi mitte maksta, siis tunneb inimene end ju topelt kangelasena – kihutasin ja ei maksnud ka. Seega mida teha … Minge USA teedele ja te olete imestunud – hoolimata megateedest praktiliselt keegi ei kihuta arulagedalt, liiklus sujub sujuvalt ja kihutajaid vaadatakse kui inimesi kellel on ka midagi kusagilt puudu või on neil häda. Siis tuleb muidugi kihutada. Vähemalt mulle on seal autoga sõites selline mulje jäänud. Aga teede poolest võiks kogu aeg sõita nagu Saksamaa autobahnil.

3. 
4. Võta rahulikult

Võta rahulikult. Kiiret ei ole. Oled kunagi mõelnud, mis meid hoiab kinni halbade harjumuste juures? Stress!

Alex Korb väidab oma raamatus „The Upward Spiral“, et lõdvestunud olekus teeb aju paremaid otsuseid. Ehk seda lauset teisendades: stressis on aju pinges ja aju ei tee häid otsuseid. Seega kui me oleme stressis, me ei saa jätta otsustamist lihtsalt oma aju hooleks – meie harjumused veavad meid alt ja me peame rakendama mentaalseid jõupingutusi isegi millegi lihtsa tegemiseks.

Parim tegevus: olla rahulik ja püüda suhtuda ükskõikselt. Siis on meil võimalus midagi muuta , mitte lihtsalt minna voolusega kaasa.

4. Ära püüa muuta halba harjumust. Asenda see.

Huvitav on see, et uuringud näitavad, et kui inimene püüab endale öelda: „Ma ei tee seda enam kunagi!“, paneb see suurema tõenäosusega inimest sedasama varsti uuesti tegema. Psühholoogias nimetatakse seda käitumislikuks iroonilise tagasilöögi efektiks (behavioral rebound effect), mis lühidalt seletatuna tähendab et mida rohkem me püüame mingit mõtet oma teadvusest kõrvale tõrjuda, seda suurema tõenäosusega ta meie teadvusesse tagasi tuleb.

Oma raamatus „Buyology“ seletab Martin Lindstrom neuroturunduslikku tulemust, kus katsealustele näidates suitsetamisvastast sotsiaalset reklaami, soovisid katsealused veelgi rohkem suitsetada, sellega, et ajus aktiveeruvad samad piirkonnad mis suitsetamise ajal ja inimene püüab saavutada oma tavapärast mõnudoosi. Iroonilise tagasilöögi efekti abil on asi selge: kui me püüame vähendada suitsetamist ja näeme pidevalt enda ümber suitsetamisest loobuma kutsuvaid reklaame, siis meie aju ei saa puhkust ja tegeleb pidevalt mõttega suitsetamine. Seega varem-hiljem paneme sigareti ette, et painajast lahti saada.

Charles Duhigg ütleb oma raamatus, et halbadest harjumustest ei ole võimalik vabaneda, kuid neid on võimalik asendada. Võta nüüd kuidas tahad. Loomulikult on olukord halb, kui soovides vabaneda suitsetamisest, hakkad sööma magusat ja siis ei suitsetad ja sööd magusat. Kuid uuringud näitavad, et see on ainuke reaalne võimalus halvast harjumusest lahti saamiseks. Tahad süüa, pista näts suhu ja mälu. Aju ütleb, et sa sööd, tegelikult muidugi mitte ja nüüd sa rahuned. Süüa nagu enam ei tahagi, piisab mälumisest. Võib-olla see on ka põhjus et osad inimesed pidevalt mäluvad nätsu (ilma viiteta EV presidendile), et nad püüavad endas valitsevat näljatunnet alateadlikult kustutada. Vaevalt nad sellistest uuringutest lugenud on. Aga võib-olla on nad lihtsalt sedavõrd väikese sissetulekuga, et nätsunärimine ongi ainuke reaalne söömist meenutav tegevus. Igal juhul uuringud ütlevad: halva harjumuse väljaajamiseks tuleb ta asendada uue (loodetavasti parema) harjumusega.

Vaatleme tüüpilist töist situatsiooni, kus meil on tavaline harjumus, et kui me tööd tehes oleme väsinud ja töö on muutunud juba tüütavaks, me läheme teeme suitsu. Vene sõjaväes öeldi selle kohta: „Kes suitsetab läheb suitsu tegema, teised töötavad edasi“. Me teame (meil on kujunenud rutiin ehk harjumus), et sellest tüdimusest aitab meid välja tuua üks sigaret,  seega me läheme suitsu tegema ja pärast seda tunneme end jälle reipana ja töövalmina (vaata pilti).

Harjumuste muutmise kuldreegel: kui me säilitame vana märguande ja soovime saada auhinda, siis tuleb kasutada uut rutiini. Soovides vähendada suitsetamist, peame me harjumuste muutmise kuldr eegli abil looma uue rutiini. Oletame et meil on selleks kaks võimalust: tass kohvi (2) või vestlus kaastöötajatega (3).

Konkreetne tegevus oleks: tunne märguannet (taju on seisundit) ja vaheta oma senine rutiinne tegevus uue vastu ehk suitsetamise asemel mine kohvi jooma või kaaslastega juttu ajama. Järgi ikka töö sisekorraeeskirju ka. Muide võib-olla tasub sellest kõigest rääkida oma otsese juhiga – oma halbadest harjumustest ja oma soovist neid muuta. Ilmselt suhtuks ta neisse muutustesse heatahtlikult.

Tundub liialt kerge olevat. Ära üldse tunne muret, sellega hakkama saamine on ootamatult raske. Kõikide jaoks on. Võib isegi kihla vedada, et sa ei saa sellega hakkama – näiteks lähed võtad kohvi ja sõbrad kaasa ja lähed siis suitsu tegema.

Variandid oleks …

5. „Siis“ ja „Kui“

Plaanid on alati head. Lihtsad plaanid on parimad. Lihtsa plaaniga väldid sa keerukaid tingimusi, mida iga inimene hakkab endale esitama. Parim viis plaani tegemiseks on öelda iseendale: Kui ma teen seda, siis ma teen seda. Vastab eelnevalt toodud skeemidele harjumuse muutmiseks. Kui ma olen väsinud ja tüdinenud, siis ma lähen võtan ühe kohvi. Kui ma olen väsinud ja tüdinenud, siis ma lähen ajan juttu.

Seda tehnikat saab kutsuda „Kui…“ plaaniks ja see on väga tõhus, kui sa soovid saavutada mingit eesmärki. Paljude uuringutega ja praktiliste tegevustega on näidatud, kui sa teed eelnevalt enesega kokkuleppe: „Kui ma …, siis ma …“, suurendab tõenäosust eesmärgi saavutamiseks kaks, aga isegi kolm, korda.

Tundub liialt lihtne, et olla tõsi. Tegelikult ei ole. Uuringutega on näidatud, et kui inimesed kasutasid sellist plaanimist, siis oli füüsiliste harjutuste tegemise edukuse määr 91% ja kui ei kasutanud, siis ainult 39%. Sellest kirjutab Heidi Grant Halvorson oma raamatus „9 things successful people do differently“. Analoogseid tulemusi on saavutatud ka näiteks rinnavähi kontrollimise enesevaatlustel (100ja planeerijad ja 53% mitteplaneerijad) ja mujalgi.

Kogu muutuse loomine seega põhineb tehniliselt kahel sõnal „kui“ ja „siis“

6. Anna endale andeks

Kui sa ikkagi ei suuda planeeritud muutust ellu viia, siis ole enda vastu armuline, ära ela süümepiinadega, anna endale andeks. Richard Wiseman ütleb selle kohta, et inimesed peaksid harjumuse muutmisega mittehakkama saamist vaatlema kui ajutist tagasilööki, mitte kui läbikukkumist ja põhjust loobuda kogu harjumuse muutmisest

Ja niisiis soovid sa loobuda suitsetamist, kuid ei suuda end tagasi hoida ja ikkagi teed suitsu. Oled sa läbikukkunud? Ei sa lihtsalt tegid suitsu. Läbikukkumiseks võib pidada seda suitsu siis, kui sa ütled endale: ma ei saa sellega hakkama, ma loobun. Ja siis teed oma igapäevased suitsud ära. Anna endale andeks, ole armuline iseenda vastu.

Eespool juba tsiteeritud Kelly McGonigali raamatus „The Willpower Instinct“ öeldakse: uuring uuringu järel näitab, et enesekriitika on üha rohkem seostatav vähenenud motivatsiooni ja halva enesekontrolliga. See on üks suurimaid depressiooni ennustajaid, mis vähendab nii „ma saan“ kui ka „ma tahan“ jõudu. Vastupidiselt, enesekaastunne (selfcompassion), ennast toetav ja enda vastu lahke olemine, eriti stressi ja läbikukkumise ees, on seostatav suurema motivatsiooni ja parema enesekontrolliga.

Et muuta halbu harjumusi elus, tuleb võtta aega. Me kõik võime mõne asjaga mitte hakkama saada. Me õpime oma vigadest.

Kokkuvõtteks:

Halbadest harjumustest vabanemiseks:

1. Üks korraga. Võidame ühe halva harjumuse kuus ja meie aasta tuleb imeline
2. Ära peatu, lihtsalt loe tulemusi. Halb harjumus ei kao iseenesest. Ole alustuseks lihtsalt teadlik, et ta sul on olemas
3. Ära püüa ennast muuta, muuda oma maailma. Kehtib 20 sekundi reegel, tee halva harjumuse kasutamine keerulisemaks.
4. Võta rahulikult. Stress ei aita halvast harjumusest vabaneda. Püüa võtta rahulikult ja sul on paremad tulemused
5. Ära muuda, asenda. Sa ei saa halba harjumust elust eemaldada. Sa saad ta asendada
6. „Kui“ ja „siis“ – lihtne plaan, kuidas võita kiustatust teise kiusatusega.
7. Andesta endale. Enda süüdistamine mittehakkamasaamises ei tee olukorda lihtsamaks. Kaastunne enda vastu aga teeb.

Lõpetuseks: kaaslaste surve on hea, kui sa oskad seda strateegiliselt ära kasutada. Ema tahtis, et Peeter oleks su sõber koolis, sest Peeter oli viisaks ja tal olid head hinded, ta oleks pidanud olema sulle eeskujuks. Emal oli muidugi õigus.

Lihtne ju: leia endale tuttavad, kelle moodi sa tahaksid olla. Tahad teha tööl karjääri? Leia sõbrad, kes sellega hakkama saavad. Tahad kaalus alla võtta? Leia sõbrad, kes võtavad. Tahad vähem suitsetada? Suhtle nendega, kes ei suitseta.

Muide vastupidine kehtib ka – sa võid muutuda oma sõprade sarnaseks. Kaaslaste surve on suur.

Carlin Flora, raamatus „Friendfluence: The surprising Ways Friends Make Us Who We Are“: Uuringud näitavad, et sinu söömisharjumused, tervise harjumused ja isegi karjääriootused arenevad sõltuvuses nendest, kes on sinu ümber. Kui sa oled ümbritsetud inimestest, kellel on endale seatud tõeliselt kõrged eesmärgid, siis sa võtad samu asju väga tõsiselt. Ja vastupidi, kui sinu ümber sinu sõbrad ei ole ambitsioonikad, siis sa lased oma standardeid allapoole.

1. http://www.sciencealert.com/here-s-how-long-it-takes-to-break-a-habit-according-to-science
2. „Use of Food Labels as a Weight Loss Behavior“ from Journal of Consumer Affairs, Vol.44, Issue 3, p.516-527, Fall 2010. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-6606.2010.01181.x/abstract